Gambe doloranti all’indomani di una pedalata? Scopri il vero colpevole!
Da sempre siamo abituati a “maledire” l’acido lattico se dopo uno sforzo fisico intenso ci dolgono i muscoli. Ma le cose stanno davvero così? E` davvero sempre e solo colpa dell’acido lattico, se avvertiamo dolore alle gambe all'indomani di una pedalata impegnativa? In effetti, no. O meglio, non del tutto. La causa principale del mal di gambe dopo allenamento in bici risiede piuttosto in un danno muscolare: un micro-trauma prodotto, appunto, dall’esercizio sportivo ad alto impatto.
Acido lattico nelle gambe: come e perché
L’acido lattico – lo ricordiamo – è un composto che si produce come scarto della glicolisi anaerobia, quando la richiesta energetica da parte dei muscoli è talmente elevata da non poter essere soddisfatta dall’ossigeno presente nel flusso ematico attraverso il metabolismo aerobico. Se – per via di uno sforzo eccessivo o molto prolungato – l’acido lattico permane a lungo all’interno delle cellule muscolari, ne abbassa il pH; e questa condizione interferisce con il loro corretto funzionamento, fino a impedirne la contrazione. Ecco, allora, che insorgono fatica e dolore – i classici crampi, o dolori alle cosce in bici – durante o immediatamente dopo la sessione di allenamento. Ma fortunatamente, l’organismo umano è in grado di smaltire notevoli quantità di acido lattico già nel giro di un paio di ore, convertendolo in glucosio attraverso l'attività del fegato. Quindi, se il giorno dopo aver compiuto uno sforzo fisico intenso – come quello imposto dal ciclismo da corsa, per esempio – o addirittura 2-3 giorni dopo, ci svegliamo ancora con le gambe dolenti, be’ le cause vanno ricercate altrove! Il mal di gambe che compare e/o si protrae per molto tempo dopo un allenamento ciclistico, dipende soprattutto da microlesioni delle fibre muscolari e del tessuto connettivo. Microlesioni che a loro volta rilasciano sostanze infiammatorie causando il ben noto dolore. Si tratta, insomma, di una sorta di piccole ferite, che necessitano di qualche giorno per potersi rimarginare: nel frattempo, è assolutamente normale che gli arti facciano male. Diciamo, quindi, che il “povero” acido lattico è in questo caso solo un capro espiatorio!
Ciclismo e gambe stanche: rimedi
Come recita un celebre adagio: “prevenire è meglio che curare”! E anche nel caso dei dolori alle gambe dopo la bicicletta, è possibile fare molto per prevenirne l’insorgenza o ridurne l'intensità. Innanzitutto, una corretta preparazione atletica è la base da cui partire. In generale, è necessario affrontare sforzi fisici che siano alla propria portata, per i quali si è sufficientemente allenati. E questo è abbastanza ovvio. Gli studi hanno mostrato, poi, come la sintomatologia algica-infiammatoria sia più frequente nei soggetti che non dedicano un tempo adeguato al riscaldamento, prima, e al defaticamento, poi. L’una e l’altra fase consentono, infatti, ai tessuti coinvolti (muscoli, articolazioni, legamenti etc.) di adattarsi gradualmente al livello di sforzo richiesto – incrementando progressivamente la contrazione, nel caso del riscaldamento –, e rilassandosi pian piano nella fase di defaticamento. In questo modo, è meno probabile che si verifichino traumi all'interno del muscolo. In secondo luogo, anche l’alimentazione svolge un ruolo cruciale. Nella dieta quotidiana di uno sportivo – e di un ciclista, in particolare – non dovrebbero mai mancare gli 8 aminoacidi essenziali: Fenilalanina, Triptofano, Treonina, Lisina, Metionina, Leucina, Isoleucina e Valina. Detto in parole semplici, si tratta dei componenti base delle proteine, che, fra le altre cose, svolgono notoriamente una funzione fondamentale nella formazione e nel mantenimento del tessuto muscolare. Gli aminoacidi essenziali sono contenuti sostanzialmente nei cibi di origine animale, quali: uova, carne, pesce e latticini; mentre i cereali ne contengono sì in buone quantità, ma non tutti e 8. Quando ci si dedica a un'attività sportiva importante, è possibile, però, che l’introduzione degli aminoacidi essenziali debba essere “aiutata” attraverso l’uso di integratori specifici. In ogni caso, dovrà essere il medico a stabilire se, come e quali integratori assumere. Ancora, per prevenire l’indolenzimento delle gambe, occorre idratarsi adeguatamente prima e durante il workout, così da fornire quantità sufficienti di elettroliti al sistema nervoso, che dovrà poi “ordinare” ai muscoli di contrarsi. Per essere sicuro di non restare mai a secco, non far mancare al tuo equipaggiamento da bici un buon numero di borracce! Ed ecco, invece, cosa possiamo fare quando il dolore post-pedalata è già insorto. Per alleviare il famoso mal di gambe da bicicletta, permettendo ai muscoli una più rapida ripresa, dovremo prima di tutto riposare, ed evitare di compiere altri sforzi fisici intensi per almeno 5 o 6 giorni. Infine, torna di nuovo il consiglio di bere a sufficienza, che – oltre a rappresentare una buona pratica preventiva – è anche un rimedio fondamentale per favorire il recupero dal mal di gambe da ciclismo! Se, poi, il senso di tensione e dolenzia permane anche dopo diversi giorni di riposo, o addirittura notiamo che si cronicizza, è opportuno consultare il medico.