La colazione del ciclista: cosa mangiare al mattino prima di andare in bicicletta
La colazione del ciclista: come alimentarsi prima della performance
La colazione del ciclista ha davvero l’importanza che molti gli attribuiscono? Ora che hai scoperto la tua passione per il ciclismo e desideri tenerti in allenamento ti poni questa domanda a cui ne seguono altre che riguardano cosa mangiare e a che distanza di tempo dalla prestazione. Se vuoi garantirti le migliori performance la risposta non può essere che una: la prima colazione è fondamentale anche se sei solo un appassionato sportivo che inforca la bicicletta nel fine settimana.
L’importanza della prima colazione del ciclista
La colazione è uno step a cui non si devono sottrarre né il ciclista professionista né l'amatore perché il pasto mattutino risveglia il metabolismo e regala l’energia necessaria dopo una notte di digiuno. Deve quindi comprendere i giusti elementi nutrizionali ed essere completo. Questo vale, a maggior ragione, per uno sportivo che deve fare il pieno di energia per lanciare la bicicletta sulle strade asfaltate o impegnarsi in modo altrettanto duro con la mountain bike. La prima cosa da dire riguarda proprio il digiuno notturno durante il quale anche se il glicogeno muscolare rimane inalterato, il fegato degrada quello accumulato per conservare il glucosio del sangue. La prima colazione del ciclista deve quindi aumentare le riserve energetiche. Non sempre è facile perché potrebbe capitarti di non avere appetito ma se devi affrontare una giornata in bicicletta o una gara è necessario fornire al fisico un adeguato apporto di nutrienti. La soluzione è una colazione bilanciata da consumare 2 o 3 ore prima della performance, in cui ci siano i macronutrienti cioè carboidrati, grassi e proteine: solo così potrai usufruire delle calorie necessarie. Sei perplesso perché hai sentito parlare di corridori che si allenano a digiuno e vorresti una forma fisica più asciutta? Sappi che questa è una pratica con la quale è possibile bruciare i grassi ma deve essere inserita in un piano di allenamento strutturato secondo uno schema alimentare in grado di non danneggiare l'allenamento e la prestazione. Tale pratica, se mal condotta, potrebbe portare al catabolismo cellulare, fenomeno nel quale si consumano le proteine muscolari perché i carboidrati e i grassi sono già stati utilizzati e, come conseguenza, si distrugge la massa muscolare. Se vai in bicicletta per tenerti in forma potrai ugualmente perdere massa grassa come accade con altre attività aerobiche ma sia per il ciclismo che per altri sport non deve essere tralasciata una dieta equilibrata, grazie alla quale potrai avere benefici fisici e massimo rendimento. Svolge poi un ruolo fondamentale una corretta idratazione perché alla disidratazione notturna si aggiunge la sudorazione durante la pedalata, a causa della quale si perdono acqua e sali minerali: le scorte di acqua dell’organismo, se non sono ripristinate, portano a un calo del 30% della prestazione. Se la scelta della bicicletta e dell' abbigliamento sono importanti e meritano la dovuta attenzione, il benessere collegato all'attività sportiva è una priorità da non sottovalutare.
Quali macronutrienti per il pasto mattutino del corridore
Un'uscita in bicicletta che abbia successo prevede che il fisico del ciclista sia supportato da nutrienti adeguati. Mentre i carboidrati e i grassi possono essere considerati il carburante dei muscoli per la produzione di energia, le proteine collaborano alla crescita muscolare e rigenerano i tessuti. Queste molecole complesse evitano il catabolismo, sono a lento rilascio e devono essere consumate sia durante la colazione che dopo l'allenamento. Il consumo può variare da 1 a 1,5 grammi per chilo. La pasta, il riso e il pane sono i primi carboidrati a cui possiamo riferirci e anche i fiocchi d’avena sono una importante fonte di carboidrati: si tratta di macronutrienti che potrai assumere secondo un fabbisogno che varia da 4 g per chilo se l'attività è leggera a 8 g per chilo di peso se l'allenamento è intenso. Ricorda poi che alimenti come i cereali integrali contengono i beta-glucani che agiscono contro il colesterolo cattivo e hanno proprietà antinfiammatorie. Altri nutrimenti che possono fare parte della prima colazione del ciclista sono il latte di soia e quello di mandorle, ma anche le omelette, il formaggio spalmabile e gli affettati come la bresaola e il tacchino. Tra i grassi buoni potrai scegliere il burro d’arachidi, il salmone e l’avocado, quest’ultimo ricco di grassi mono-insaturi regala energie, fibre e potassio. Per una corretta alimentazione non devono poi mancare le banane che sono ad alto rilascio energetico, la frutta secca, energetica e facilmente digeribile, e il miele che fornisce energia prontamente disponibile.
I cibi vietati e il bilancio energetico nella colazione del ciclista
Come ci sono alcuni alimenti ricchi di macronutrienti di cui abbiamo detto e di micronutrienti cioè di vitamine e minerali che non forniscono energia ma sono funzionali alla salute dell’organismo, così ce ne sono altri da non inserire nella prima colazione del ciclista. Sono da evitare, infatti, i dolci che avendo un alto contenuto di zuccheri producono un picco glicemico elevato e una digestione lenta. Quindi no alle merendine industriali, agli alimenti raffinati e ai cibi che contengono additivi e conservanti ma anche no ai grassi saturi a favore di quelli insaturi. Altrettanto vietati gli alcolici che non danno energie e incidono negativamente sulla performance, e le bevande gassate che possono essere causa di disturbi allo stomaco e all'intestino.
L’importanza del bilancio energetico nella pasto mattutino
Dopo aver menzionato quali sono gli alimenti da assumere e quelli da non assumere prima della pedalata, va detto che il discorso sui macronutrienti deve tenere conto del bilancio energetico e quindi del consumo di calorie. Bisogna infatti ricordare che se è vero che per una prestazione efficace hai necessità di introdurre carburante sotto forma di alimenti è altrettanto vero che se introduci più calorie di quelle che consumi corri il rischio di mettere su qualche chilo. Diversamente, se ti alimenti in maniera inadeguata allo sforzo fisico assumendo meno calorie avrai poche energie da spendere. Risulta, quindi, evidente che se sei un amatore della due ruote che si dedica a qualche emozionante escursione nel fine settimana avrai esigenze alimentari diverse da quelle del professionista, tuttavia per entrambi dovranno essere considerate l’intensità, la durata dello sforzo e la tipologia di percorso. Come è facile immaginare se si affrontano 4.000 metri di dislivello a 30 km orari la colazione del ciclista dovrà essere più ricca di quella necessaria per una pedalata in piano fatta con gli amici. Per una alimentazione personalizzata è necessario quindi considerare la durata del percorso, a quale ritmo pedalerai e quali difficoltà presenta la percorrenza. Il consumo calorico varia, infatti, in base a questi e ad altri parametri che comprendono l'efficienza e il peso della bicicletta da trekking o da corsa, e il metabolismo del ciclista.