Qual è il giusto peso per un ciclista

Il giusto peso per un ciclista: non solo questione di chili

Noi appassionati di bicicletta sappiamo bene quanto è importante capire qual è il giusto peso per un ciclista e quanto questo elemento può influire sulla prestazione. Che tu abbia scelto una mountain bike, una city bike o una bici da corsa, ti stai ponendo questo interrogativo perché le sfide ti emozionano e desideri ottenere prestazioni sempre migliori. Per rispondere a questa domanda bisogna, però, considerare il consumo energetico che a sua volta deve fare i conti con il peso, l'intensità dell'impegno fisico e la tipologia di percorso. L'analisi del dispendio energetico è un passo fondamentale per comprendere che un ciclista pesante, in un percorso in salita, impiega più calorie di uno leggero.

Il giusto peso per un ciclista tra massa grassa e muscolatura

Dal punto di vista tecnico la cosa più importante non è sapere qual è il peso ideale ma conoscere il rapporto tra la tua altezza e il peso, e possedere la giusta quantità di massa grassa e potenza. Per avere il primo dato è necessario dividere il peso per l'altezza. Se il risultato che ottieni è superiore a 0,45 potrai, se lo desideri, provare a eliminare un po' di massa grassa. I professionisti invece possono aspirare a valori che non superano 0,38. Prima di mettere in atto una strategia che porta alla eliminazione della massa grassa, però, è opportuno valutare il coefficiente BMI (Indice massa corporea) dividendo il peso per l'altezza al quadrato. Es. per un corridore con peso di 70 kg e 1.70 di altezza la formula sarà:
BMI = 70 kg / (1.70 x 1.70) m² = 24,2
Per i corridori professionisti è buono un BMI compreso tra 19 e 25: al di sotto e al di sopra di questi due valori si è sottopeso o in sovrappeso. Questo dato però ha un limite perché non analizza la percentuale di grasso del corridore e nemmeno la sua idoneità a erogare watt. Infatti è vero che avere un basso peso è utile ma è anche necessario possedere una certa massa muscolare e produrre potenza. Se pensi che il tuo non sia il giusto peso per un ciclista perché l'ago della bilancia segna qualche chilo in più per la muscolatura questo non rappresenta un problema perché si traduce in forza di spinta. Per quanto riguarda l'indice BMI, se pratichi il ciclismo a livello amatoriale non hai la necessità di avere un rapporto estremamente basso tra peso e altezza perché quello che conta è allenarsi e sviluppare potenza nelle gambe.

Massa grassa contenuta per il peso del corridore performante

Abbiamo accennato al consumo energetico e illustrato cosa si intende per coefficiente BMI, valore che però non chiarisce la percentuale di massa grassa. Per dare alcune indicazioni di massima possiamo dire che mentre una qualunque persona, indipendentemente da quello che pensiamo sia il giusto peso per un ciclista, ha una massa grassa che si aggira intorno al 18%, quella del corridore professionista può essere sotto al 6%. A questo proposito è bene sapere che scendere sotto a una bassa percentuale, che verosimilmente si attesta al 3%, potrebbe comportare alcuni problemi come, ad esempio, avere barriere immunitarie meno efficaci. Ma come misurare la massa grassa? Tra le varie metodologie e gli strumenti con cui puoi effettuare la misurazione c'è il plicometro. Questo dispositivo manuale rileva lo spessore della plica di grasso in alcuni punti specifici dando una valutazione corporea ancora più significativa del peso ideale. Infatti se il peso è superiore ma la massa grassa è minima perdere peso non sarebbe una buona idea perché si andrebbe a intaccare la massa magra: in questi casi più che rincorrere il peso ideale è necessario mantenere un buon livello di componente muscolare per non diminuire la resistenza.

Il peso giusto per un ciclista: un problema di aerodinamica

Fondamentalmente quando si parla del peso giusto per un ciclista si affronta un problema di aerodinamica dove va considerato l'impatto della massa corporea con l'aria. Prestigiose pubblicazioni hanno illustrato come una corporatura maggiore sia svantaggiata rispetto a una più esile perché la seconda è dotata di una maggiore aerodinamicità e questo si evidenzia soprattutto nei percorsi in salita. Infatti le eccessive percentuali di grasso determinano la presenza di una massa/peso maggiore che, lontana da quello che è considerato il peso ideale, incide negativamente sulla performance. Questo, però, vale in linea di massima perché, come abbiamo accennato precedentemente, un ciclista di peso maggiore ma con molta massa muscolare può avere prestazioni più performanti rispetto ad un concorrente al limite del sottopeso. A questo punto entra in gioco la plicometria che misura la plica di tessuto adiposo in differenti punti del corpo, che sono:

tricipite: misura effettuata in verticale tra la scapola e l'ulna;
ascellare: misura effettuata in verticale a livello dello sterno;
addome: misura effettuata in verticale a 3 cm dall'ombelico;
sottoscapolare: misura effettuata in diagonale con angolo di 45°;
soprailiaca: misura effettuata sopra alla cresta iliaca con diagonale di 45°;
pettorale: misura effettuata tra la piega anteriore dell'ascella e il capezzolo;
coscia: misura effettuata tra la piega inguinale e il margine della rotula

Perché questa misurazione sia attendibile il consiglio è quello di procedere con almeno due rilevazioni per ogni plica per poi calcolarne la media se i valori sono diversi. Inoltre è importante che l'atleta non sia disidratato e che la misurazione non avvenga dopo a un allenamento.

La Potenza e il rapporto con la Massa

Per rispondere all'interrogativo su quale deve essere il giusto peso per un ciclista, bisogna quindi collegarsi al concetto di potenza cioè al numero di watt che un corridore sviluppa per ogni chilo di peso. La possibilità di erogare potenza è correlata alla muscolatura oltre che alla capacità aerobica e all'allenamento. A seconda dei watt erogati il ciclista riuscirà a lanciare la sua bicicletta alla medesima velocità sia che si tratti di una strada in pianura che di una in salita. Ma cosa accade se due ciclisti hanno la medesima potenza? Su questo punto svolge un ruolo determinante il discorso della massa intesa come peso del ciclista più quello della bicicletta. Erogando la stessa potenza ma con pesi differenti saranno diversi i rapporti Potenza/Massa e il ciclista con il maggior vantaggio sarà quello che ha un peso inferiore perché spenderà meno energia. Nel caso, invece, sia maggiore la capacità aerobica del ciclista con maggior peso, questi sarà avvantaggiato sulla distanza. Al termine di questo breve excursus possiamo concludere che non esiste un peso ideale poiché sono strettamente collegati l'indice di massa corporea, la massa grassa e la potenza che il corridore è in grado di erogare, anche se essere leggeri è sicuramente un fattore da non trascurare.