Prestazioni al top con le tabelle di allenamento per il ciclismo

Che tu sia un esperto o un principiante, con le tabelle di allenamento per il ciclismo migliorerai le tue prestazioni in sella alla due ruote e ti sentirai in forma anche per svolgere altri tipi di attività fisica, come il trekking, la corsa o qualsiasi altro sport in cui è previsto uno sforzo di tipo muscolare e aerobico. Un programma di allenamento è, infatti, indispensabile per atleti di ogni livello, sia per migliorare il sistema cardiovascolare che per potenziare la muscolatura e, quindi, l’efficienza in sella. È importante dunque strutturare un programma di allenamento, che aumenti la resistenza e e la capacità aerobica, da seguire in maniera costante. Ma che cosa ti serve per attuare il programma di allenamento? Naturalmente una bicicletta, insieme ad alcuni dispositivi utili per monitorare le tue prestazioni sulla due ruote. Tra questi ci sono i ciclocomputer wireless o con i fili, strumenti ad alta tecnologia, da posizionare sul manubrio, che offrono funzionalità come il monitoraggio della frequenza cardiaca e la visualizzazione dei dati sulle prestazioni. Lo stesso discorso vale per pedali con misuratore di potenza , che ti permetteranno di tenere sotto controllo i tuoi progressi nel corso del programma di allenamento. Se, invece, per motivi di lavoro o altri impegni personali, non hai sempre la possibilità di uscire in sella alla tua due ruote per svolgere attività all'aria aperta durante la settimana, puoi approfittare della disponibilità dei ciclomulini o, ancora meglio, dei rulli home trainer rulli per bici, da scegliere tra fissi e mobili, che ti consentiranno di seguire le tabelle di allenamento per il ciclismo anche all'interno delle mura domestiche. Inoltre, tali accessori non occupano spazio in casa perché, dopo l'uso, si possono facilmente ripiegare e si abbinano a qualsiasi genere di bicicletta sportiva. Se, al contrario, hai del tempo a disposizione e abiti in luoghi dal clima mite, potrai svolgere il programma di allenamento outdoor. Tieni presente, infine, che, con la rpm, si intende il numero di rivoluzioni complete del pedale eseguite in un minuto.

Le tabelle di allenamento per il ciclismo

Le tabelle di allenamento per il ciclismo che ti proponiamo vanno considerate come degli esempi di attività validi per un gran numero di atleti, fermo restando che ognuno ha le sue caratteristiche personali valutabili da un preparatore esperto. L’intensità delle sessioni è riferita alla propria frequenza cardiaca massima (Fc max), sia per il programma di allenamento per principianti che per quello dedicato agli esperti.

Tabelle di allenamento per il ciclismo per principianti

Tabella 1

• riscaldamento di 5 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento in pianura con andatura costante per 20 Km di con 60-70 % Fc max e 85-90 rpm
• defaticamento di 10 minuti con  rapporto corto di 90 rpm

Tabella 2

• riscaldamento di 10 minuti con  rapporto corto di 90 rpm
• allenamento in pianura con andatura costante - leggera per 10-15 Km con 60-65 % Fc max e 85-90 rpm
• allenamento in pianura con andatura costante - moderata per 10-15 Km con 60-65 % Fc max e 85 - 90 rpm
• defaticamento di 10 minuti con rapporto corto di 90 rpm

Tabella 3

• riscaldamento di 15 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada ondulata con andatura costante per 10-15 Km con 70-80 rpm e 60-70% Fc max in salita e con  85-90 rpm e 60-65 % Fc max in pianura
• percorrere sui pedali alcuni tratti in salita, utilizzando una marcia più lunga con 50-60 rpm
• defaticamento di 10 minuti con rapporto corto di 90 rpm

Tabella 4

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada ondulata con andatura costante per 15 - 20 Km con 70-80 rpm e 60-70% Fc max in salita e con 85-90 rpm e 60-65 % Fc max in pianura
• percorrere sui pedali alcuni tratti in salita, utilizzando una marcia più lunga con 50-60 rpm
• defaticamento di 15 minuti con rapporto corto di 90 rpm

Tabella 5

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto 90 rpm
• allenamento in pianura con andatura costante per 10 - 20 Km con 60-65 % Fc max e 85-90 rpm
• allenamento su strada ondulata con andatura costante per 15 - 20 Km con 70-80 rpm e 70-75% Fc max in salita e con 85-90 rpm e 65-70 % Fc max in pianura
• percorrere sui pedali alcuni tratti in salita, utilizzando una marcia più lunga con 50-60 rpm
• defaticamento di 15 minuti con rapporto corto di 90 rpm

Tabelle di allenamento per il ciclismo per esperti

Tabella 1

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 35 km con 60-75% fc max e 80-85 rpm
• allenamento su strada ondulata pianeggiante con scatti e progressioni per 20 km con 75% -90% fc max
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 35 km con 60-75% fc max e 80-85 rpm
• defaticamento di 20 minuti con rapporto corto 90 rpm

Tabella 2

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 20 km con 65-75% fc max e 80-85 rpm + 3-5 km con andatura costante in salita con 75-85% fc max
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 35 km con 60-70% fc max e 80-85 rpm
• defaticamento di 20 minuti con rapporto corto 90 rpm

Tabella 3

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 20 - 35 km con 60-70% fc max e 80-85 rpm + 5 -10 km con andatura costante in salita con 75-85% fc max
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 35 km con 60-70% fc max e 80-85 rpm
• defaticamento di 20 minuti con rapporto corto 90 rpm

Tabella 4

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 20 - 35 km con 60-70% fc max e 80-85 rpm
• allenamento su strada inn salita con andatura costante per 10 - 20 km con 75-80% fc max e 80-85 rpm + recupero di 2 minuti con 75% fc max
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 35 km con 60-70% fc max e 80-85 rpm
• defaticamento di 20 minuti con rapporto corto 90 rpm

Tabella 5

• riscaldamento di 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 10 -20 km con 60-70% fc max e 80-85 rpm + 5 - 8 tratti in salita da 1-2 km con andatura costante con 80-85% fc max e scatti negli ultimi 200 m con rapporto lungo
• allenamento su strada pianeggiante con andatura costante per 10 -20 km con 60-75% fc max e 80-85 rpm
• defaticamento di 10 - 20 minuti con rapporto corto di 90 rpm